محمد الرخا - دبي - الأربعاء 10 أبريل 2024 02:09 مساءً - في عالم اللياقة البدنية، غالبًا ما يأتي المشي في مرتبة متأخرة عن أنظمة التمارين الأكثر صرامة. ومع ذلك، فإن هذا النشاط الذي يبدو بسيطًا يحمل إمكانات هائلة للصحة والرفاهية، فهو لا يعزز طول العمر والوضوح العقلي فحسب، بل يقوي القلب أيضًا. وبالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى تحقيق أقصى قدر من الفوائد، فإن حمل الأوزان أثناء المشي يمكن أن يغير قواعد اللعبة.

وفي تقرير نشره موقع myfitnesspal، تم التعمق في عالم المشي بالأوزان، واستكشاف مزاياه وإرشاداته الأساسية:

تضخيم حرق السعرات الحرارية مع الأوزان

إن حمل الأوزان أثناء المشي يؤدي بالفعل إلى حرق سعرات حرارية أعلى مقارنة بالمشي العادي؛ وذلك لأن الوزن الإضافي يزيد من عبء العمل على الجسم، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة. بالتالي فهي معادلة بسيطة: المزيد من الطاقة المستهلكة يساوي المزيد من السعرات الحرارية المحروقة.

ضمان السلامة والفعالية

ومع ذلك، فإن المشي بالأثقال يتطلب الحذر لتجنب الإصابات والمضاعفات الصحية المحتملة. لذا؛ تعد استشارة الطبيب قبل الشروع في روتين المشي بالأوزان أمرًا بالغ الأهمية، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقًا.

وعند دمج الأوزان، من المهم تحقيق التوازن بين الفعالية والسلامة، إذ يوصى بإضافة ما لا يزيد عن 1% إلى 2% من وزن الجسم بالأوزان، وينصح المبتدئين بالبدء بأوزان يبلغ وزنها 0.45 كيلوغرام. كما يُفضل استخدام أوزان اليد أو الكاحل، لكن الاستخدام السليم أمر بالغ الأهمية لمنع اختلال توازن العضلات والإصابات.

تنظيم التمرين الخاص بك

البدء بشكل خفيف وزيادة الشدة تدريجيًّا هو المفتاح، وذلك بالبدء بفترات أقصر، حوالي 10 إلى 15 دقيقة لكل جلسة، ثم تمديد الوقت تدريجيًّا مع تحسن القدرة على التحمل. فبحسب الخبراء، يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى ألم العضلات والإصابات؛ لذا فإن الاستماع إلى إشارات الجسم أمر حيوي.

كما يعد الحفاظ على طريقة المشي المناسبة أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل مخاطر الإصابة. لذا؛ يجب التركيز على وضعية الجسم، والتأرجح من الكتفين، والحفاظ على محاذاة الرأس والرقبة، حيث تضمن هذه الأساسيات حركة فعالة، وتقلل من الضغط على المفاصل والعضلات.

دعم التمرين بالتغذية

تلعب التغذية دورًا حيويًّا في تعزيز فعالية روتين المشي بالأوزان، إذ من المهم أن تتكون وجبات ما قبل التمرين من مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مما يوفر طاقة مستدامة للمشي لمسافات أطول. ويمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة مثل الموز أو ألواح الغرانولا أو الفواكه المجففة في تعزيز المشي لمسافات قصيرة.

أما الترطيب فهو مهم بنفس القدر، خاصة أثناء التدريبات الطويلة أو الأكثر كثافة. وقد يكفي الماء للمشي لمسافات قصيرة، في حين أن المشروبات الرياضية يمكن أن تجدد الشوارد المفقودة خلال جلسات طويلة.

وللتغذية بعد التمرين نفس الأهمية للتعافي وإصلاح العضلات، إذ إنّ الوجبات الغنية بالكربوهيدرات الصحية والبروتينات، مثل خبز الأفوكادو المحمص مع السلمون المدخن أو دقيق الشوفان مع الزبادي والتوت، تساعد في تجديد مخازن الطاقة ودعم تعافي العضلات.

وبهذا؛ فإن المشي مع الأوزان يقدم عددا لا يحصى من الفوائد للصحة البدنية والعقلية، من خلال دمج الأوزان في روتين المشي بشكل آمن واستراتيجي، يمكن رفع نظام التمارين والحصول على نتائج صحية أكبر.