الثلاثاء 6 سبتمبر 2022 07:10 صباحاً - كشف خبير رائد في مجال التغذية عن الأطعمة التي يجب أن نتجنبها في وجبة الإفطار من أجل إنقاص الوزن.
وجعل الدكتور مايكل موسلي، مقدم البرامج التلفزيونية وخبير إنقاص الوزن، نظام الصيام المتقطع 5: 2 مشهورا، ومنذ ذلك الحين ابتكر نظام Fast 800، وهو حل قصير المدى وسريع لفقدان الوزن، يعتمد حمية غذائية صحية و800 سعرة حرارية فقط يوميا تتراوح بين أسبوعين إلى 12 أسبوعا.
الأطعمة التي يجب تجنبها في وجبة الإفطار لإنقاص الوزن
ويعتقد موسلي أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين مع الصيام المتقطع، هو النظام الغذائي المثالي الذي يجب اتباعه لفقدان الوزن.
وعلى موقعه على الإنترنت، كشف الدكتور موسلي أن من يرغبون في فقدان الوزن يجب أن يبدأوا يومهم بالبيض، كما يفعل هو نفسه، موضحا: "مسلوق، مخفوق أو كعجة – سيجعلك البيض تشعر بالشبع لفترة أطول مقارنة بالحبوب أو الخبز المحمص".
ويعد البيض طريقة رائعة لبدء اليوم لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ما يجعله مشبع. وهو منخفض السعرات الحرارية (نحو 80 سعرة حرارية لكل بيضة) - لذا يمكنك تناول اثنين أو ثلاثة على الإفطار مع إضافة خضروات أخرى لذيذة ومغذية، مثل الفطر.
وعلاوة على ذلك، فالبيض يحتوي على السيلينيوم والفيتامينات A وB12 وB2 وB5.
لكنه أشار إلى أن أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على وزن صحي يجب أن يكونوا حذرين بشأن اللحوم التي يأكلونها.
وقال إنه يجب أن تؤكل اللحوم المصنعة "باعتدال" و"بكميات صغيرة".
وتتفق هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) والهيئات الصحية الأخرى مع هذه التوصيات، حيث أظهرت الأبحاث باستمرار وجود صلة بين الأطعمة مثل اللحم المقدد والنقانق، مع سرطان الأمعاء وأمراض القلب.
وبدلا من إضافة اللحم المقدد مع البيض في الصباح، أشار الدكتور موسلي إلى أنه يمكن اعتماد الأسماك، مثل السلمون، وهو مصدر جيد للأوميغا 3 و6.
وحذر الدكتور موسلي من أن الخيار الأسوأ لمن يحاول إنقاص وزنه هو الحبوب. موضحا أنها "محملة بالسكر".
ويمكن أن يؤدي تناول السكر في وجبة الإفطار إلى سلسلة من الارتفاعات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم.
ورغم أنك قد تشعر بالشبع لفترة من الوقت بعد تناول السكر، فلن يمر وقت طويل حتى تتناول وجبة خفيفة أخرى، ولذلك، قبل الشراء، يجب الانتباه إلى الملصقات المرفقة بالمنتجات والتي توضح كمية السكريات التي تحتويها حبوب الإفطار.
وأضاف الدكتور موسلي أنه يجب أيضا تجنب الخبز المحمص، وهو وجبة الإفطار الأساسية للكثيرين.
والخبز ليس سيئا في الواقع، ولكنه يتحلل إلى سكريات. ويمكنك تقليل تأثيره على مستويات السكر في الدم عن طريق تناوله مع بعض البروتينات والدهون، مثل البيض أو زبدة الفول السوداني، ولكن حاول الابتعاد عن المربى والشوكولاتة.
يكافح الكثير من الأشخاص للحصول على وزن مثالي وفقدان أرطال الكيلوغرامات بطريقة أكثر سهولة من اتباع الحميات الغذائية والذهاب إلى صالات الرياضة.
ويدعي بعض الخبراء أن هناك عددا كبيرا من الاختراقات الغريبة التي يمكن أن تكون مفيدة، وهناك طريقتان من أكثر الطرق غير المعتادة للتخلص من أرطال الكيلوغرامات، وهما تناول الأطباق الحمراء والنوم في الظلام.
وبحسب الخبراء فإن التعرض لدرجات حرارة جليدية والاستحمام بالماء البارد لديه القدرة على زيادة التمثيل الغذائي عن طريق تنشيط ما يسمى بـ "الدهون البنية" في جسمك.
وفقا لأخصائية التغذية في هارلي ستريت والمتخصصة في إنقاص الوزن كيم بيرسون، فإن الدهون البنية هي في الواقع "جيدة" على عكس نظيرتها الأبيضاء، والتي تظهر بكثرة حول منطقة الحجاب الحاجز والقيعان والذقن.
عند التعرض لدرجة حرارة أقل من 16 درجة مئوية (61 درجة فهرنهايت)، تحاول الدهون البنية، الموجودة حول عظام الكتف والعمود الفقري والكلى، الحفاظ على دفء الجسم، وتقوم بذلك عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة المخزنة في الجسم وعادة ما تكون على شكل دهون بيضاء.
يعتقد العلماء أن ما يسمى بالعلاج البارد قد يقدم طريقة واحدة لمعالجة معدلات السمنة المرتفعة ومرض السكري من النوع الثاني.
وأضافت بيرسون: "يمكن أن يؤدي خفض درجة حرارة الجسم إلى زيادة التمثيل الغذائي لأن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة في محاولة لإعادة نفسه إلى درجة حرارة جيدة".
ووجدت دراسة تشيكية نشرت في عام 1996، في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء المهنية، أن الشباب الرياضيين الذين يستحمون في الماء البارد عند 14 درجة مئوية (57 فهرنهايت) لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع قد شهدوا زيادة في معدل الأيض، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند الراحة.
وجد مقال نشر مؤخرا، في طبعة 2009 من المجلة البريطانية للطب الرياضي، أن تحدي الماء البارد لأقل من خمس دقائق له تأثيرات قوية مماثلة.
حتى أن ديفيد وينر، أخصائي التدريب والتغذية في تطبيق Freeletics للياقة البدنية، قال إن نفس المنطق ينطبق على شرب الماء البارد، بدلا من الماء في درجة حرارة الغرفة، ومع ذلك، فإن العلم ليس واضحا تماما بعد، حيث يقدر البعض أن الجسم سيحرق أربعة سعرات حرارية إضافية لكل كوب من الماء البارد.
الجلوس على الطاولة لتناول الطعام
يقول الخبراء إن عدم تشتيت الانتباه أثناء تناول الطعام، مثل الجلوس على مائدة العشاء يمكن أن يساعدك بمهارة في التعرف على وقت الشبع، ويمكن أن يساعد الجلوس لتناول الطعام عن قصد على إنقاص الوزن، ما دام أنه على طاولة وليس على المكتب أو أمام التلفاز.
قالت الأخصائية بيرسون: "إن قضاء بعض الوقت في تناول الطعام بشكل أبطأ وعقليا، بدلا من الوقت الذي نتنقل فيه أو تشتت انتباهنا بسبب الأجهزة، يساعدنا على التعرف على وقت الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام".
صنفت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنماط الأكل على نطاق واسع على أنها "منتبهة"، مثل الجلوس بهدوء وتسجيل ما تم تناوله أثناء الوجبة، أو العكس تماما "مشتت".
ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يأكلون وهم مشتتون الذهن لا يهتمون كثيرا بالطعام ولا يدركون الكمية التي تناولوها، ويستهلكون 10 في المائة أكثر من أولئك الذين يتم ضبطهم في أوقات الوجبات.
وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يشتت انتباههم تناولوا أكثر بنسبة 25 في المائة في وجبتهم التالية، وأضافت بيرسون: "أبطئ من تناول الطعام من خلال التعود على مضغ الطعام جيدا".
حفظ كميات الطعام التي تم استهلاكها
يقول الخبراء إن تتبع ما تأكله يدويا قد يكون أفضل طريقة للتخلص من العادات السيئة، ويوصي المدرب الشخصي في شمال لندن ومدرب اللياقة البدنية عبر الإنترنت، تشيلسي لاباديني، باستخدام تطبيقات تتبع الطعام لحساب السعرات الحرارية.
وتضيف بيرسون: "الاحتفاظ بمذكرات طعام لمدة أسبوع يمكن أن يساعد في الحفاظ على الانتباه لتلك العادات الطائشة وتوعية الناس بالأشياء التي يفعلونها والتي لا تساعدهم".
ومع ذلك، يحذر الخبراء والجمعيات الخيرية من أن تتبع السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي بالناس إلى اضطراب الأكل،في حين أنها يمكن أن تساعد في الأهداف والدوافع الفردية، فإن إضافتها يمكن أن " تحفز أعراض الأكل المضطربة أو تحافظ عليها أو تزيدها سوءا"،على حد قولهم.
النوم بقناع
يقول الخبراء إنه ليس من المهم فقط الحصول على قسط وافر من النوم، ولكن أيضا التأكد من أن غرفة نومك مظلمة، ويتعلق الحصول على نوم جمالي بفقدان الوزن.
ويمكن أن يمنع النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات في الليلة من الوصول إلى الوجبات الخفيفة في النهار، بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة للبقاء نشيطا في اليوم التالي، فإنه يساعد أيضا في كبح الرغبة الشديدة وتنظيم هرمون اللبتين والجريلين الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية.
ويقول العلماء إنه يجب علينا إيقاف تشغيل الهاتف والتلفزيون والأضواء قبل الذهاب إلى الفراش وحتى النوم مرتدين قناعا.
ووجد فريق من جامعة نورث وسترن في إلينوي أن أولئك الذين تعرضوا للكثير من الضوء خلال الليل كانوا أكثر من 50 في المائة معرضين لخطر الإصابة بالسمنة.
ورصدت الدراسة التي نُشرت في مجلة Sleep، تعرض 550 متطوعا للضوء في سن الستينيات إلى الثمانينيات لمدة أسبوع واحد، كان نحو 41 في المائة من المشاركين الذين أمضوا أقل من خمس ساعات متتالية في الظلام طوال الليل يعانون من السمنة وكان واحد من كل خمسة مصابا بداء السكري، وفي الوقت نفسه، كان معدل السمنة 27 في المائة فقط بين أولئك الذين ينامون في الظلام، بينما كان واحد فقط من بين كل 10 مصابين بالسكري.
تغيير لون الأطباق
علاوة على مكان تناول الطعام، يمكن أن يؤثر حجم ولون الطبق الذي تستخدمه أيضا على كمية الطعام الذي تتناوله، ووجد أن تناول الطعام على طبق أحمر يمنع الإفراط في تناول الطعام.
أوضح البروفيسور تشارلز سبينس، عالم النفس التجريبي في جامعة أكسفورد، في كتابه الصادر عام 2018 بعنوان فيزياء المعدة: علم الأكل الجديد، أن لون الطبق يخدع الدماغ للحصول على وجبات أصغر.
قال: "الوجبات الخفيفة، أشياء غير صحية على طبق أحمر، ينتهي بك الأمر بتناول القليل من الطعام لأنه اللون الأحمر على طبق حيث يبدو أنه يثير نوعا من الخطر أو إشارة التجنب، الأحمر هو إشارة خطر بدائية، ولكنه أيضا يعطي الطعام تباينا أقل مما يجعله غير مرغوب فيه لذلك ستأكل منه أقل."
و وجد الفيلسوف البلجيكي فرانز ديلبوف أن الأطباق الأصغر يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل وفقا لدراساته التي تعود إلى ستينيات القرن التاسع عشر.
ووهم ديلبوف هو نوع من الخدع البصرية حيث تظهر نقطة بدائرة كبيرة حولها أصغر من نقطة بنفس الحجم محاطة بدائرة صغيرة، الرسم التخطيطي يجبر الدماغ على إدراك النقطة في سياق الحلقة الخارجية، ومن الناحية النظرية، قد يؤدي الحصول على طبق أصغر إلى خداع الناس إلى التفكير في أن لديهم المزيد من الطعام.
التخلص من مشروبات الدايت
في محاولة لتقليص الوزن، يتحول العديد من الأشخاص من المشروبات السكرية إلى المشروبات الغازية الخاصة بالحمية من أجل خفض ما يصل إلى 100 سعر حراري في المرة الواحدة، ومع ذلك يحذر الخبراء من أن المحليات المستخدمة في مشروبات الحمية قد تغير الطريقة التي يستجيب بها جسمك للأطعمة المختلفة.
ووجد باحثون في جامعة جنوب كاليفورنيا أن بديل السكر يفشل في تحفيز الخلايا في الأمعاء التي تُعلم الدماغ بالسكر وتم استهلاك السعرات الحرارية، مما يجعل الجسم لا يزال يتوق إلى السكر.
وأضافت أخصائية التغذية بيرسون إنه لا يزال يتعين علينا تصنيف المشروبات الغازية الخاصة بالحمية على أنها "علاج" حتى لو كانت أفضل من البديل السكرية، وتابعت: "ميكروبيوم أمعائك يؤثر على كيفية استجابة جسمك للأطعمة المختلفة."
وأظهرت دراسة نشرت في عام 2019، أن ميكروبيوم الأمعاء يؤثر على عملية التمثيل الغذائي من خلال إنتاجه للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، تعمل هذه الأحماض الدهنية على زيادة حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون.