سلطة الأفوكادو من أكثر السلطات المغذية والمناسبة لمختلف الأنظمة الغذائية، فهي غنية بالدهون المفيدة، والألياف، والمعادن، وتُحضّر بمزيج رائع من الخضروات الطازجة، والبذور، والصلصة المنعشة يمكن تقديمها كمقبل صحي بجانب الوجبة الرئيسية، أو حتى كوجبة خفيفة مغذية بحد ذاتها.

المكونات اللازمة لسلطة الأفوكادو

• 1½ كوب من بذور اليقطين المقشرة الخضراء.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار المطحون.
• ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• رشة ملح.
• ½ كوب من الفجل المقطع شرائح.
• ½ كوب بصل أخضر مفروم.
• ¼ كوب من مزيج الأعشاب (كزبرة، بقدونس، ريحان، شبت).
• 1 قرن فلفل حار متوسط الحجم (مفروم ومزال البذور).
• 4 حبات أفوكادو ناضجة..
• ½ كوب من عصير الليمون.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 ملعقة صغيرة من العسل.
• 1 ملعقة صغيرة من الملح..
• قشر ليمون مبشور للتزيين.

خطوات التحضير

1. ابدأ بتحميص بذور اليقطين في مقلاة جافة على نار متوسطة مع التقليب المستمر لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى تتحول إلى اللون الذهبي وتبدأ بالفرقعة.
2. ارفع المقلاة عن النار، وأضف الفلفل الحار وزيت الزيتون وقليل من الملح، ثم اترك الخليط جانبًا ليبرد.
3. في وعاء آخر، امزج الفجل، والبصل الأخضر، والأعشاب المفرومة، والفلفل الحار واترك المزيج جانبًا.
4. في وعاء صغير، اخلط عصير الليمون، زيت الزيتون، العسل، والملح لتحضير الصلصة.
5. قشّر الأفوكادو وقطّعه إلى شرائح أو مكعبات حسب الرغبة. يُفضل تقطيعه قبل التقديم مباشرة لتجنّب تغيّر لونه.
6. رتب شرائح الأفوكادو في طبق التقديم بشكل متناسق.
7. صبّ الصلصة فوق شرائح الأفوكادو، ثم أضف خليط الأعشاب وبذور اليقطين المحمصة.
8. زين الوجه بقشر الليمون المبشور وقدّم السلطة فورًا.

فوائد صحية لسلطة الأفوكادو

• غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية التي تدعم صحة القلب والمناعة.
• تحتوي على الألياف التي تُحسن الهضم وتُشعرك بالشبع لفترة أطول.
• بذور اليقطين تُساعد على تحسين صحة المثانة والكلى، ولها خصائص مضادة للطفيليات.
• تناول هذه السلطة مع الحساء أو اللبن الزبادي يُعزز محتواها الغذائي ويجعلها وجبة مثالية.

ملاحظات غذائية مهمة

• الأفوكادو يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا، لذا يُفضل تناوله بكميات معتدلة خاصة لمتبعي الحميات.
• يمكن تقليل كمية الملح إلى النصف والاكتفاء بحموضة الليمون لتحسين الطعم دون التأثير على ضغط الدم.
• تأكد من غسل الخضروات والأفوكادو جيدًا قبل الاستخدام لتجنب البكتيريا والملوثات.

سلطة الأفوكادو لمرضى السكري والقلب

يُوصى لمرضى السكري بتناول الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، والتي لا تؤثر على مستويات السكر في الدم يكفي تناول نصف حبة أفوكادو يوميًا ضمن حمية متوازنة كما أن هذه السلطة مثالية لمرضى القلب، حيث تُسهم في خفض الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد، مما يعزز صحة الأوعية الدموية.

فوائد للأمهات الحوامل

الأفوكادو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية المفيدة خلال الحمل، كما يمد الجسم بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والبروتين الطبيعي، مما يُساعد في بناء خلايا الجنين وتقوية مناعة الأم.